一场突如其来的疫情，给我们的学习生活按下了“暂停键”，那么如何在“停课不停学”的同时，贯彻好“五项管理”和“双减”政策呢?我校精心为大家准备了居家学习生活“云”指导系列微课，让你宅家也精彩，趣味不打烊!

　　第一期   心理篇——疫情常态化下的自我心理防护。

　　你是否在为居家学习效率不高惴惴不安，是否在为疫情日渐严峻变得焦虑，那么如何提高效率，做好心灵防护，打好这场攻坚战呢?今天李燕老师为我们带来的第一讲：

　　简介：李燕  国家二级心理咨询师、高级家庭教育指导师、常州市优秀心理健康教师、常州新北区未成年人成长指导中心心理咨询师、常州市河海实验学校专职心理老师。

　　擅长青少年行为调适、情绪疏导、人际关系、自我认知、青春期困惑、家庭教育咨询。

　　现在让我们一起点开视频，学习微课吧!希望你们认真听，用心记，让我们一起打开心扉，驱散心中的忧虑调节好心理，勇于迎接新的挑战!

　                疫情常态化下的自我心理防护

　　一、引言

　　新型冠状病毒肺炎疫情是一个重大社会应激事件，不仅对人的生命与生理健康造成威胁，也对人们的心理健康带来各种冲击。建议同学们不仅要做好卫生防护，保障好身体安全，也记得关注心理安全，希望每个人都能极做好心理自助防护工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得胜利!

　　二、目录

　　1. 正确认识自己的心境反应

　　2. 心理自助方法

　　3. 如何判断是否需要专业心理援助

　　4. 防疫期间，如何科学做好停课不停学

　　三、正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态

　　1. 接纳自己的负面情绪

　　看看自己的心理状态，是否有过度沉浸在消极的情绪中，如果发现自己处于消极的情绪中，可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。

　　2. 不恐慌

　　保持情绪的安定并不意味着无动于衷、无所作为或是听天由命，反而拨开情绪的迷雾后，会让我们面对问题时更加积极，会让我们的应对措施更有效率，让我们的思路更加专注而清晰。面对自然产生的情绪，我们需要合理的应对方法。

　　3. 自然情绪合理应对

　　①减少因信息杂乱带来的心理负担

　　尽量控制自己每天接收疫情有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，应该关注有效、必要的信息，减少“超载”的噪音。

　　②与自我对话，自我鼓励

　　我们都有一种自言自语的特殊能力，我们可以训练自己克服艰难的挑战。你可以告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，这将是一段很重要的经历。

　　③重建正常的生活秩序和学习秩序

　　戴口罩，勤洗手，少出门，愉悦的家庭活动，适当娱乐、进行艺术创作等方式有助于我们积极应对疫情。

　　四、心理自助方法

　　1. 保证睡眠与休息：可以做一些放松和锻炼的活动辅助睡眠。

　　2. 保证基本饮食：食物和营养是我们战胜疾病康复的保证。

　　3. 与家人团聚：有任何的需要，一定要向亲友表达。

　　4. 不要隐藏感觉：试着把情绪说出来，与家人和朋友一同分担。

　　5. 勇敢面对自己：不要因为不好意思或忌讳而逃避和别人谈论痛苦，要让别人有机会了解自己。

　　6. 学会倾听：不要阻止亲友诉说痛苦，让他们说出自己的痛苦，保持倾听是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。

　　7. 在家中进行适度运动

　　(1)腹式呼吸

　　当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

　　①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行;

　　②通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来;

　　③屏住呼吸，慢慢从1数到5;

　　④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数;

　　⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次;

　　⑥重复上述步骤，每次连续3-5次。

　　(2)肌肉放松

　　实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

　　① 手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

　　② 头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。

　　③ 躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉;

　　④ 伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

　　⑤ 待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

　　8. 自我关怀

　　(1)写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

　　(2)用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他?然后，把这些话说给自己听。

　　五、如何判断是否需要专业心理援助

　　1. 需要寻求心理援助的表现

　　(1)彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆;

　　(2)脑海中或者梦中持续出现相关的画面，并且感到非常痛苦;

　　(3)回避跟疫情有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响;

　　(4)经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

　　2. 当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助

　　(1)常州市未成年人成长指导中心

　　咨询热线： 0519-86617789 / 96111

　　(2)新北区校外未成年人心理健康辅导站

　　咨询热线： 0519-89880234

　　六、防疫期间如何科学做好停课不停学

　　同学们可以利用这段在家休息的时间，合理制定适合自己的学习计划，在完成学校老师线上布置的功课外，对自己各学科的知识进行查漏补缺，建立知识系统，为即将到来的新学期做好准备。俗话说：一分部署，九分落实。从执行角度看，要做到以下几点：

　　1.一是学习时间，屏蔽手机

　　要学会排除手机干扰，如定时交给监护人保管、关机存放至某处、白天不使用等。解决不了干扰的问题，就没有战略定力，就不会有好的结果。

　　2.二是缓急相济，合理利用

　　开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。如有的同学感觉下午2点至4点效率不高，那就可以用这段时间来整理错题、改正练习等，学会劳逸结合。

　　3.三是及时奖赏，有收获感

　　刚开始制定计划的时候，会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛，结果发现到晚上根本完成不了，这其实也没有太大关系。刚开始的时候，能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有目标，有激励。

　　4. 四是确定目标，每天检查

　　每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写下来，及时纠正，及时改进，日清日高，每天进步。