学期接近尾声，期末即将来临，你是否准备好迎接考试了呢？考试周的压抑感涌上心头，别担心，让我们来教你如何排解心中的压力，助你轻装上阵，旗开得胜。

今天，姚婧晔老师为大家带来考前一周“心理调节处方”。

主讲人：姚婧晔老师

常州市优秀班主任，新北区优秀党员。所带班级多次获评校文明班、表扬班。教学理念；以爱动其心，以言导其行。用习惯和智慧创造奇迹，用理想和信心换取动力。

第十一期：阳光心态，轻松迎考

考前心态是考试前的心理状态，这个状态既是静态的，也是动态的，会随着成绩改变、目标调整等事件而发生变化。一个好的考前心态，对考试成绩的正常发挥有着至关重要的影响。

一、考前几种常见的负面心态

1.过分在乎分数的敏感心态

过于频繁的竞争会使同学们产生怯场、紧张的心理状态。建议同学们引导自己在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

2.过度疲劳引起的烦躁心态

疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，建议同学们掌握科学的复习方法，比如文理学科相互交叉学习，同时安排好作息时间，保证充足的睡眠，提高复习效率。

3.过分追求完美的苛刻心态

有的同学对自身要求过高，也会影响备考效率。建议大家适当调整心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个倾诉对象。

4.认为“我不行”的自卑心态

 建议同学们不断激励自己，帮助自己正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

5.觉得“都会了”的自负心态

建议大家客观评价自己，健全心理机制。不要盲目乐观，努力使自己保持自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。

二、考前一周如何保持好心态？

（一）不搞疲劳战术

有的同学在考前会挑灯夜战，希望能再花多一些时间学习。但疲劳战往往会影响第二天的学习状态，让人无精打采。疲劳战术易使大家心情烦躁，从而影响信心。考试前一周，同学们应有节奏、有规律地起居与复习，这有利于调整情绪，恢复体力和精力，有利于增强信心。

（二）调整复习策略

这一周不是同学们疯狂地往大脑塞知识的时候，因为塞进去可能会“消化不良”。大家可以适当放慢节奏，每天定时定点翻看、回顾一些过去所学的知识，看看自己整理的“错题本”，切忌一周内把所有知识重新整理一遍。

（三）专注自我，不与他人作比较

同学们切记：你的对手只有自己，与别人无关；每个人都有自己的节奏，不要让别人的节奏把自己带跑了。

（四）考试目标适当

对于目标，在考试之前，不要好高骛远，最好是顺其自然。目标要科学定位，如定位过高，不切合实际就会增加压力，影响临场发挥；若把考试目标定位过低，影响潜能的发挥，达不到自己理想的目标。

（五）增强自信

1.回忆成功。经常回顾曾经的成功经历，可以从中找到信心。我们可以有意识地回忆自己成功的学习和考试经验，可以是大型考试，也可以是小测试，只要能给自己带来成功的感觉就行，回忆越多越好。

2.回顾复习历程。越是临近考试，很多同学越是担心自己能否考好，这个时候容易焦虑、急躁。大家可以回顾自己的学习过程和复习经历，这时，就会发现原来自己已经有了很大的进步和很多的收获，心中自然感到充实，对考试的信心就增强了。若能将自己做过的题和看过的书摞起来放在桌子旁边的话，效果会更好。

（六）自我解压

1.注意转移法

心烦意乱时可以避开刺激因素，转移注意力到别的活动中，如做数学题做得烦躁了，可以看看其他课的笔记。也可以去户外跑跑步，做做体育运动等。

2.情绪宣泄法

即用语言或适当的行为进行宣泄，以求得内心的平衡。如大哭一场；无人的空间大喊；愤怒时，对着沙袋猛击；向朋友倾诉等。必须指出，有不良情绪的人，欲采取发泄法时，必须增强自制力，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象。

3.情境想象放松法

你可以选择一个安静的场所，做三次深呼吸，然后让身体部位按从上到下、从前到后的顺序逐步放松，注意心中默念“放松”，并缓慢体会松弛感。好，下面我们进行想象放松。想像自己正躺在一片金色的沙滩上，温暖的阳光照在你的身上。不远处是蔚蓝的大海，几只快乐的海鸟在飞来飞去，好一幅惬意的画面。温暖的海风吹过来，你感觉心情好舒畅。你的头顶是一片蔚蓝的天空，天空下有一朵白云，微风吹拂，白云慢慢地落在你的身上。这时，你感觉自己的身体越来越轻，越来越轻，开始慢慢地间上飘动，啊，一切都是那么美好。

白云随着轻风的吹拂，轻轻地飘落在草原上。草原一望无际，你躺在草地上，可以闻到泥土的芬芳，几只美丽的蝴蝶在你的身旁飞来飞去。这时，天空中下起了毛毛细雨，清凉的雨丝穿过你的身体，把你所有的烦恼、疲劳冲洗得干干净净。雨水穿过你的每一个毛孔，带走你所有的不适。雨过天晴，一缕金色的阳光照在你的身上，你感觉自己整个心灵特别纯净，你感觉自己的内心升起一种力量，你对未来充满信心，你觉得自己可以迎接生活中的一切挑战，最后暗示自己:我一定行，我是最棒的，考试，必胜。这种放松训练平时要经常练习，不仅仅是考试，当你遇到重大事件(比如演讲)可随时用来消除紧张。

4.肌肉放松法：找一个安静的环境，以轻松的姿势坐好，从头到脚或从脚到头依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

（七）合理饮食和保障睡眠充足

1.考试前，最重要的就是不要改变平时的饮食习惯,适当清淡一些即可。早餐一定要有碳水化合物，如馒头、米饭、面包、面条等,还可以加一碗粥或一杯豆浆、牛奶，也可以根据需要适当添加一份蔬菜,一个鸡蛋或者适量的肉类。午饭要有充足的热量和各种营养,多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。晚餐要少些油、少放盐。多吃富含维生素B族的食物,如西兰花、西红柿、胡萝卜等蔬菜。考前忌吃油炸食品、忌喝浓咖啡。

2.充足的睡眠对复习迎考是相当重要的，考前保持相对固定的睡觉时间和起床时间，生物钟需与考试时间一致。夜间睡眠时间不低于7小时，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

三、常见问题答疑

问题一：考前几天尤其是头一天睡不着怎么办？

1.同学们要科学正确的看待考前失眠这个生理心理现象。考前失眠，是情绪型失眠，这是正常的。我们要这样告诉自己：我这样，别人也这样，大家都一样，只要是正常人面对这种情境都会出现这种情况，这是符合生理心理反应规律的。

2.不要因失眠感到紧张害怕。睡不着，就顺其自然，平和心态下的闭目养神与睡眠对大脑放松休息的效果是没太大差别的，晚睡或少睡几个小时是没关系的，不影响第二天考试。有的同学认为“失眠或晚睡，第二天精力一定不足，肯定考不好”，这种负面自我暗示才是影响同学们正常发挥的根本原因，而不是失眠本身。

问题二：进考场前，感觉还有很多东西没复习，怎么办？

“临阵磨枪不快也光”的理念不适合这种情境，所谓临阵磨枪，前提是我们手里有枪而且是肯定用得上的。进考场前的一段时间，同学们可以这样对自己积极暗示：到这一时刻为止，我能做的都已经做到了，我已经做了我自己所能做到的充分的准备，顺其自然就好。

问题三：考试中，紧张心慌、思维迟钝、大脑一片空白，怎么办？

首先，对此不要慌乱，不要害怕。然后，停止答卷，通过舒缓情绪的方法放松心情，让大脑松弛下来恢复理性。具体方法有，腹式深呼吸，缓慢匀速用鼻子吸气到腹部，再用嘴呼出，过程中可以闭目；同时也可以进行积极自我暗示，比如，我正在放松下来，我会轻松面对考试等，注意不要用否定词语进行暗示。

总之，考前一周的调整期，通过合理的情绪调整、作息调整和知识点的重点复习等方法，可以帮助我们科学备考，从容赴考！加油！